Komplette Trainingspläne - Gruppentraining,  Trainingspläne

Trainingseinheit 2 – Vorbereitungsphase

Hallo zusammen,

heute geht es weiter mit mittlerer Intensität. Wir befinden uns weiterhin in der Vorbereitungsphase.

Aufwärmen

Heute sieht das Aufwärmen so aus, dass wir mit Warmlaufen starten, anschließend gehen wir zu etwas Bewegungslehre und Koordinationsübungen mit dem Tennisball über.

Das Warmlaufen besteht neben dem stumpfen Laufen aus verschiedenen Aufwärm- und Lockerungsübungen wie z.B. Armkreisen, seitlich überkreuz Laufen, Kniehochziehen, lockerem Boxen – vorwärts, seitwärts oder auch rückwärts, Hampelmann oder auch Skipping.

Folgende Übungen werden wir jeweils mit einem Tennisball absolvieren:

  • Abwechselnd Doppen in Kampfposition, dabei ist darauf zu achten, dass die Körperrotation genau wie bei Boxschlägen ausgeführt wird, sprich die Füße, Hüfte und Schulter bewegen sich mit. Allerdings Richtung Tennisball, statt nach vorne.
  • Die Übung kann ab und an mit einem gerade Punsh auf den Tennisball erweitert werden, nach dem Schlag sollte der Ball nach oben fliegen und der Sportler sich weiter in Kampfposition zu dem runter fallenden Ball bewegen und direkt wieder das Doppen aufnehmen
  • Als nächstes schmeißen wir den Tennisball mit der vorderen Hand hart auf den Boden damit er gut abfedert, wir bewegen uns weiterhin in Kampfposition, können zwischendurch auch Schattenboxschläge ausführen und nehmen den Ball wieder mit einem Schlag der vorderen Hand auf.
  • Für die nächste Übungen bilden wir Gruppen von 3 bis 5 Personen und stellen uns vor einer größeren Wand in einer Reihe auf. Ein Tennisball ist nun ausreichend, diesen wirft der Erste gegen die Wand, bewegt sich daraufhin nach hinten und stellt sich wieder an, der Zweite in der Reihe probiert den Ball zu fangen und wirft in direkt ebenfalls gegen die Wand usw. Das ganze sollte möglichst schnell ausgeführt werden und schult genau wie die anderen Übungen die Hand-Auge Koordination.

Technikteil

Nach dem anschließenden Dehnen beginnen wir mit lockerem, aber ausdauerndem Kicktraining. Heute stehen der Front- und der X-Kick auf dem Programm. Bei beiden Kicks wird dieselbe Muskulatur beansprucht, daher bietet es sich an, beide am selben Tag zu trainieren. Wir benötigen dazu Pratzen, die vor dem Körper gehalten werden können (z.B. Kickshild oder die Top Ten Target Pratzen – mit Thai Pratzen ist die Übung nur bedingt ausführbar).

Das Polster wird in stabiler Position am Oberkörper gehalten, der Partner mit dem Polster nimmt jeweils den Kick auf und bewegt sich anschließend nach dem Tritt leicht nach hinten. Der tretende Partner tritt immer einen Frontkick, abwechselnd vorne/hinten mit etwas Härte gegen das Polster. Diese Übung empfehle ich jeweils 2 Minuten auszuführen.

Das Gleiche wird anschließen mit den X-Kicks gemacht. Wichtig ist bei beiden Varianten das der Kick technisch korrekt ausgeführt wird, die Hände oben bleiben und die Füße nach dem Tritt in die Ausgangsposition zurück geführt werden.

Nun kommt eine Wiederholung der Boxgrundschläge aus dem letzten Training. Mit der vollen Schutzausrüstung stellen wir uns mit einem Partner gegenüber auf und beginnen abwechselnd mit den jeweils zwei Schlägen: Linke Gerade – Rechte Gerade – Partner – L. Kopfhaken – R. Kopfhacken – Partner – L. Aufwärtshaken – R. Aufwärtshaken – Partner – L. Körperhaken – R. Körperhaken – Partner. Wichtig ist dabei, dass die Techniken exakt ausgeführt werden und das ohne Härte! Erst wenn man etwas langsam kann, kann man es auch schnell!

Als nächstes kommt die passende Verteidigung, wir beginnen mit der Boxinnenbahn (Gerade Schläge und Aufwärtshaken auf den Kopf bzw. den Körper). Verteidigt werden kann sich wie folgt: Deckung schließen zur Doppeldeckung, dem Ableiten oder dem Pendeln. Wichtig ist, dass der schlagende Partner wirklich probiert zu treffen, wenn auch locker. Das Tempo kann je nach Leistungsstand angepasst werden. Danach das Gleiche mit Schlägen über die Außenbahn: Deckung zuziehen, Kopf-/Körperblock einarmig oder abducken. Um es noch mal zu steigern, kann auf alle Schläge auf einmal erweitert werden. Wir haben auch gleich noch die Lowkicks dazu genommen, damit sich der Partner nicht nur auf die Fäuste konzentriert.

Zu guter Letzt steigern wir das Ganze noch mal, indem wir zur aktiven Verteidigung das Kontern dazu nehmen. Das heißt der verteidigende Sportler probiert die Angriffe abzutimen und nach Möglichkeit mit ein bis 3 Techniken zu kontern. Der eigentlich aktive Angreifer lässt sich auch nicht einfach schlagen, sondern geht selbst zur aktiven Verteidigung über.

Zum Ende des Trainings empfehle ich noch leichtes Auslaufen und Andehnen.

So sah ein Training am Ende der zweiten Trainingswoche nach sechs Wochen Sommerpause aus.

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