Komplette Trainingspläne - Gruppentraining,  Trainingspläne

Trainingseinheit 1 – Vorbereitungsphase

Hallo liebe Leser,

nach 6 Wochen Sommerpause starten wir heute wieder mit dem Kickboxgruppentraining. Da die ersten Wettkämpfe frühsten Mitte September starten, befinden wir uns gerade in der Vorbereitungsperiode. Für das erste Training ist ein kurzer Technikteil sowie ein Zirkeltraining im aeroben Bereich geplant.

Aufwärmen

Zum Aufwärmen habe wir einen Kreis gebildet und mit verschiedenen Aufwärmübungen begonnen, um den Körper auf die folgende höhere Belastung vorzubereiten (Hampelmann, Knie hochziehen, Arme kreisen, Skipping, Kampfpositionswechselsprünge etc.) Anschließen haben wir uns etwas angedehnt.

Technikteil

Den Technikteil haben wir mit Geraden Fäusten im Passgang begonnen. Die Übung sah so aus, dass wir immer links rechts mit zwei Steps nach vorne geschlagen haben. Anschließen haben wir die selben Schritte wieder zurück in die Ausgangsposition gemacht. Also links rechts nach vorne, anschließend rechts links nach hinten ohne Schläge. Dies dient dazu, dass sich die Sportler langsam wieder ins Kickboxen rein finden.

Anschließend haben wir an der Trittausdauer und Tritttechnik gearbeitet. Dazu haben wir uns an der Hallenwand in Kampfposition aufgestellt, uns mit der hinteren Hand an die Wand gestützt, das vordere Knie hoch genommen und auf Kommando „langsam“ einen Sidekick ausgeführt. Pro Seite würde ich für den Anfang 30 langsame Wiederholungen empfehlen. Bei Fortgeschrittenen können es auch gerne mehr sein, bzw. kann man die ausführende Geschwindigkeit zwischen den Sätzen auch erhöhen.

Zirkeltraining

Grundausdauer-Zirkel mit 14 Stationen, jede Übung wird 60 Sekunden ausgeführt, den Timer habe ich auf 65 Sekunden gestellt. 5 Sekunden zum Wechseln der Stationen. Wir haben den Zirkel 2 mal ausgeführt, somit eine durchgängige Belastung von 28 Minuten.

  • Gerade Schläge mit 0,75 Hanteln in Kampfposition
  • Bauchübung – Ausgestreckte Beine hochziehen, dabei auf dem Rücken liegen
  • Körperspannübung – Liegestützposition halten, abwechselnd mit der Hand die gegenüberliegende Schulter antippen
  • Seilspringen
  • Körperrotation – Medizinball mit einer Schwingbewegung gegen die Wand werfen. (Empfehlung: Turnmatte an die Wand lehnen)
  • Stepps auf ein Hocker – Abwechselnd ein Fuß hochziehen auf das maximal kniehohe Hindernis (Hocker oder Turnbank etc.)
  • Boxsack locker arbeiten – Wirklich locker, da wir uns im Aeroben bzw. im Kraftausdauerbereich befinden.
  • Seitstütz – Erste Seite
  • Boxsack erneut locker arbeiten und bewegen
  • Seitstütz andere Seite
  • Ausfallschritte
  • Koordinationsleiter – Seitlich davor in Kampfposition stellen, im Sprung die Kampfauslage wechseln, dabei mit dem vorderen Fuss immer in ein Feld treten
  • Gezielte einzelne, technisch korrekt ausgeführte Kicks gegen den Bob/Boxdummy.
  • Rückentraining – Auf den Bauch legen, Beine ausgestreckt zusammen, Hände an die Schläfen und den Oberkörper und die Beine kontrolliert hochziehen

Anschließend empfehle ich noch 10 bis 15 Minuten Dehnprogramm. Nach dem Krafttraining und für die Beweglichkeit ist dies sowieso zu empfehlen.

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