Komplette Trainingspläne - Gruppentraining,  Trainingspläne

Trainingseinheit 3 – Vorbereitungsperiode

Hallo Leute,

das Training heute zieht schon wieder leicht von der Intensität an, zumindest am Ende des Trainings.

Aufwärmen

Starten werden wir wie immer mit einem ca. 15-Minütigen Aufwärmprogram. Hierzu bilden wir einen Kreis und führen unterschiedliche Bewegungen aus. (z.B. Hampelmann, Skipping, Armekreisen, Knie hochziehen, Kniestöße etc.) Wie immer ist es wichtig den ganzen Körper und die Gelenke auf die kommenden Belastungen vorzubereiten, sowie die Muskeln zu erwärmen.

– Dehnprogram 15 min – Zum Dehnen und zum Aufwärmen werden noch einzelne Tutorials folgen!

Technikteil / Koordination:

Die ersten beiden Übungen zielen auf die Kicktechnik und Haltemuskulatur der Beine an. Hierzu führen wir die Tritte abwechselnd mit dem Partner jeweils mehrfach langsam aus ohne das Bein abzusetzen. Den Partner nutzen wir quasi als „Zielscheibe“, berühren ihn aber nicht:
Als erstes machen wir den Roundkick in drei unterschiedlichen höhen: tief – mittel – hoch anschließend ziehen wir noch einen hohen Hookkick hinterher. – Wichtig: langsam kontrolliert Ausführung, da nur so die Muskulatur richtig arbeiten muss. Außerdem die Hüfte und das Standbein sind schon in die Endposition eingedreht.
Als zweites machen wir einen doppelten Sidekick, erst unten dann ebenfalls ohne Absetzen nach oben Richtung Kopf des Partners.

Nun wollen wir auch die Arme mit ins Training einbinden, die Auge/Hand Koordination wird nun trainiert. Dazu bewegt ein Partner eine Pratze (oder Handschuh) in mittlerem Tempo vor seinem Partner umher. Dieser hat die Aufgabe nur mit dem Jab ebenfalls in mittlerem Tempo das Ziel zu treffen. – Wir lernen ein bewegliches Ziel zu treffen und tun gleichzeitig etwas für die Schultermuskulatur. – Nach dem der Partner ebenfalls 1 Minute schlagen durfte, machen wir als nächstes das Selbe mit beiden Fäusten. – Hier können wir die Zeit gerne um 30Sek. oder eine Minute verlängern.

Verteidigungsarbeit

Wir fangen an mit aktiver Verteidigung gegen freies Boxen. Heißt wir machen Pendel, Block- und Ableitbewegungen und lassen uns möglichst wenig treffen. – Ein Partner Arbeitet, der Andere macht nur die Verteidigungstechniken.
Um das zu steigern ist es in der nächsten Runde erlaubt zu Kontern, wir verteidigen uns weiterhin und schlagen in passenden Momenten einen Konter aus einer bis drei Händen. Der eigentliche Angreifer verteidigt sich natürlich in dem Moment auch und lässt sich nicht einfach treffen. – Die nächste Runde wird wieder gesteigert, neben allen Boxschlägen nehmen wir noch Lowkicks dazu. In der letzten Runde steigern wir auf alle Techniken, dies gilt für den Angreifer genau wie für den der sich verteidigt bzw. kontert.

Ausdauer

Um am Ende noch was für die Ausdauer zu tun macht ein Partner 2,5 min eine Dauerkombination mit möglichst kurze Pausen. Die Techniken sollten möglichst hart, schnell und im Vorwärtsgang ausgeführt werden. Der Pratzenhalter ist permanent im leichten Rückwärtsgang, damit die Distanz für den Ausführenden stimmt. Kombination: Vier lange gerade Fäuste – vorderer hoher Roundkick – hinterer hoher Roundkick.

Am Ende des Trainings führen wir noch etwas Bauch-, sowie Rückentraining gemeinsam aus.

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